ما الهدف من كمال الأجسام
: الهزيل ، أو زيادة الكتلة ، أو العضلات الخالية من الدهون؟ لا يوجد برنامج تدريب كمال أجسام سيئ للرجال ، كل ما عليك هو ألا تحصل على الهدف الخطأ!
يتم احتساب عوامل أخرى مثل مدة التدريب ، وعدد التكرارات التي يتعين القيام بها في كل جلسة لتتطور ، والتي يتم الاختيار من بينها وفقًا للمستوى أو الهدف.
هناك الكثير من الأسئلة التي يجب أن تطرحها على نفسك
لبدء البرنامج جيدًا وتأكد من موازنة الشدة وأوقات التعافي. في القاعدة ، نتطلع جميعًا تقريبًا إلى اكتساب العضلات. بعد ذلك ، لاجتياز الدورة ، إما أن نقرر اكتساب الكتلة ، أو نجف.
فهرس
1. اكتساب الكتلة ، اكتساب العضلات أو الجفاف؟
2. ما هي التدريبات التي تحقق أهدافك؟
نسبة القلب / القوة
تمارين العزلة مقابل التدريبات الأساسية
كثافة التدريب
3. ما تردد التدريب؟
4. ما هي مدة تدريب القوة؟
كيف تعرف ما إذا كنت بحاجة إلى زيادة الوزن ، أو العجاف ، أو النحافة؟
اكتساب الكتلة يعني اكتساب كتلة عضلية ، حتى لو كان ذلك يعني أيضًا اكتساب كتلة دهنية قليلة. هذا هدف مخصص إما للرجال النحيفين جدًا (ectomorphs) ، أو لاعبو كمال الأجسام الذين يتمتعون بالفعل بالعضلات والذين يرغبون في اتخاذ خطوة إلى الأمام.
ما هي التدريبات التي تحقق أهدافك؟
يهدف برنامج كمال الأجسام للرجال دائمًا إلى تطوير العضلات ، ولكن اعتمادًا على الهدف ، سيكون أكثر ملاءمة لاكتساب الكتلة أو اكتساب العضلات الخالية من الدهون أو الجفاف. يهدف كل نوع من تدريبات كمال الأجسام للرجال إلى تحفيز العضلات بالطريقة المثلى ، مع مراعاة خصوصيات كل هدف.
نسبة القلب / القوة
تتضمن بعض البرامج فقط تدريب الأثقال ، والبعض الآخر فقط تمارين القلب ، والبعض الآخر يشمل مزيجًا بين الاثنين. إذا كنت ترغب في اكتساب كتلة ، على سبيل المثال ، فإن تدريبات كمال الأجسام للرجال ستتكون من 100٪ جلسات كمال أجسام. لا ينصح بتمارين القلب لأن هذا النشاط لا يتوافق مع زيادة الكتلة. يمكن استخدام تمارين الكارديو من حين لآخر إذا كان اكتساب الوزن غير منظم بشكل سيئ وكان مصحوبًا بزيادة مفرطة في الدهون يجب التحكم فيها. إذا كان هدفك هو اكتساب العضلات الخالية من الدهون ، فيجب أن تركز 75٪ على تمارين القوة مع جزء صغير من 25٪ من تمارين الكارديو مباشرة بعد جلسة تدريب الوزن ، ما بين 15 إلى 20 دقيقة. أخيرًا ، إذا كنت تريد أن تكون أكثر رشاقة ، فستكون حصة تمارين القلب والوزن متساوية تقريبًا: 60/40. لأن الجمع بين الاثنين
كمال الأجسام + تمارين الكارديو أكثر فاعلية في القضاء على الدهون من تمارين الكارديو أو رفع الأثقال وحدها.
تمارين العزلة مقابل التدريبات الأساسية
التمارين الأساسية (متعددة المفاصل) هي الأكثر فاعلية لبناء كتلة العضلات. يطلبون عدة مفاصل ويسمحون لك باكتساب القوة. وتشمل هذه ، على سبيل المثال ، القرفصاء ، وضغط البنش ، وضغط العنق ، والرقبة المميتة ، والسحب ، وما إلى ذلك. بالإضافة إلى ذلك ، بالنسبة للعضلات الهزيلة أو القطع ، حتى لو واصلنا التمارين الأساسية ، للحفاظ على حجم العضلات ، فإننا نجمعها مع تمارين العزل يستهدف مناطق محددة وبالتالي يحسن منحنى العضلات.
كثافة التدريب
تعتبر الكثافة عاملاً مهمًا لفهم ما ينطبق على تدريب كمال الأجسام بشكل عام. يمكن أن تعني إضافة الكثافة زيادة الأحمال ، أو الحجم ، أو التردد ... إذا كان التردد مرتفعًا ، فإن الأحمال متوسطة. إذا قمت بالعديد من المجموعات والممثلين ، فلن تتمكن من القيام بذلك بأوزان ثقيلة أيضًا. إذا كنت تستخدم أوزانًا ثقيلة ، فلن تتمكن من التدريب كثيرًا لمنح العضلات وقتًا للتعافي.
تعليقات
إرسال تعليق