برنامج تدريبات القوة للرجال

كل ما تحتاج إلى معرفته قبل البدء في برنامج تدريبات القوة هذا:

أحيانًا يساء فهم فكرة القوة في كمال الأجسام لأنها خاصة للجميع وليست بالضرورة ضمانًا لكتلة العضلات.

يتمتع بعض الممارسين بقوة رياضية كبيرة دون أن يكون لديهم حجم العضلات بالنسبة لهذه القوة. إن الجهاز العصبي بالنسبة للعضلات (الجهاز العصبي العضلي) هو الذي يحدد القوة.

في المقابل ، تعزز القوة المتزايدة نمو العضلات. العضلة الأقوى هي العضلة التي تكيفت مع جهد أكثر كثافة. يتم هذا التكيف عن طريق زيادة حجم وعدد الألياف الموجودة في العضلات.

مع العلم أن القوة هي عامل حاسم في اكتساب العضلات ، فمن المهم معرفة التقنيات التي تسمح لك بزيادة قوتك. في بعض الأحيان ، لا تكفي الأساليب التقليدية لبناء العضلات وعليك تطبيق تقنيات محددة من برنامج القوة الخالصة لاتخاذ خطوة جديدة.

تمارين تقوي القوة

لاكتساب القوة ، من الضروري تفضيل التمارين متعددة المفاصل. وهذا يعني ، تلك التي تشغل عدة مفاصل وتخلق تآزرًا بين عدة عضلات. هذه ، على سبيل المثال ، التمارين التالية:

القرفصاء

الرفعة المميتة

مقعد

سحب الظهر

الصحافة العسكرية

الانخفاضات

كيف تعمل لاكتساب القوة؟

قبل الشروع في برنامج القوة العضلية ، يجب أن تعرف 1RM الخاص بك. وهذا يعني الحد الأقصى للحمل الذي يستطيع المرء رفعه وسحبه ودفعه عند تكرار واحد.

احسب 1RM الخاص بك

لتحديد 1RM الخاص بك: طريقتان فعالتان

قم بزيادة الحمل تدريجيًا على مجموعات من 5 تكرارات تتخللها فترات راحة من 2 إلى 3 دقائق للوصول إلى الحمل الذي لا يمكنك القيام به إلا مرة واحدة.

اختر الحمل الذي يمكنك من خلاله القيام بمجموعة من 10 تكرارات ، لا أكثر ولا أقل. اضرب هذه الشحنة في 1.3 لتحصل على 1RM.

على سبيل المثال: 50 كجم × 1.3 = 65 كجم.

طريقة اكتساب القوة:

بمجرد معرفة 1RM ، فإن الأمر يتعلق بإجراء 5 مجموعات من 5 تكرارات عند 85٪ أو 90٪ من 1RM مع 2 إلى 3 دقائق من الراحة بين المجموعات.

مثال: تمرين القرفصاء في وضع القرفصاء = 100 كجم => قم بإجراء 5 عدات عند 85 كجم / 90 كجم ثم خذ 2 إلى 3 دقائق من الراحة وأعد سلسلة من 5 تكرارات ، 5 مرات متتالية.

خلال جلسة مخصصة لاكتساب القوة ، من الضروري الإحماء جيدًا عن طريق رفع درجة حرارة الجسم بمساعدة نشاط القلب والأوعية الدموية وإنهاء الإحماء بالحركة التي تأتي على سلسلتين إلى ثلاث سلاسل طويلة وخفيفة.

قبل التفكير في الجلسات الخاصة بالقوة ، من الضروري التأكد من تنفيذ الحركات بشكل مثالي وأن التقنية جيدة. يفضل دائمًا إجراء هذا النوع من الجلسات مع شريك يساعدك ويؤمن التمرين في حالة الفشل.

خلال فترة "اكتساب القوة" التي يمكن أن تستمر من 4 إلى 6 أسابيع ، يجب أن تحترم 48 ساعة راحة بين كل جلسة. نظرًا لأن شدة التدريب عالية للغاية ، هناك حاجة إلى مزيد من الراحة حتى تتعافى العضلات تمامًا.

من أجل عدم استنفاد الجسم ، والذي من شأنه أن يأتي بنتائج عكسية ، لا يمكن أن تتجاوز التدريبات 45 إلى 50 دقيقة.