برنامج تجريب الكتف

تم تطوير هذا البرنامج 

المخصص لتطوير الكتفين من قبل مدربينا. يتضمن 4 تمارين مخصصة للأكتاف مقترحة مع العديد من الاختلافات وتجمع بين تقنيات التناقص وتقنيات الهرم لمزيد من الشدة.

الضغط بالجلوس بالبار أو الدمبل: 6 سلاسل هرمية * 15/12/10/8/10/12 تكرار.

أمسك الحديد أو الدمبل عند مستوى الأذن. تأكد من أن ظهرك مثبت ومغلف. أسفل الظهر في وضع محايد ، ادفع عموديًا حتى يتم تمديد الذراعين بالكامل قبل الخفض ، مع الحرص على أن المرفقين يتجهان نحو الأرض.

* يتكون الهرمي من القيام بأول سلسلة طويلة مع حمولة معتدلة وبشكل تدريجي ، مع كل سلسلة ، يتم زيادة الحمل عن طريق تقليل عدد التكرارات لتنتهي بسلسلة طويلة بشكل خفيف.

مجلس

إذا تسبب الضغط على الرقبة في ضغط شديد على الكتفين (الشد وعدم الراحة) ، فلا تتردد في وضع الشريط في المقدمة. لذلك من الضروري تكييف مسند الظهر بحيث يمر الشريط بحرية أمام الوجه.

ملحوظة: تحذير عند استخدام إطار الدليل:

لا ينبغي أبدًا توجيه المرفقين للخلف

 حتى لا يحدث أي ضرر في الجزء الأمامي من الكتف. أثناء الهبوط ، حافظ على المرفقين في محور الجسم موجهين إلى أسفل. لا تتردد في إعادة وضعك مع كل تكرار في البداية. يكاد يكون هذا الخطر غير موجود عند العمل مع العارضة المجانية أو مع الدمبل.

أثناء الوقوف ، قم بإمساك الدمبل الموضوعة على جانبي الوركين. عند عرض الكتفين ، يتم تغليف الحزام القطني. اثنِ مرفقيك قليلًا وثبتهما في مكانهما لتأمينهما. بعد ذلك ، ارفع ذراعيك بشكل أفقي للحفاظ على مرفقيك ويديك على نفس الخط. لا يمكن في أي وقت أن تكون اليدين أعلى من المرفقين ، مما يحد من نطاق الحركة. ثم عد لأسفل ، ممسكًا بالدمبلز حتى تصل إلى جانب الوركين.

هناك بديل آخر يستخدم البكرة المنخفضة ويتم إجراؤه بذراع واحدة. يتطلب مرور الكابل الوقوف قليلاً خلف اليد. هذه الطريقة تحافظ على التوتر المستمر على العضلات.

مجلس

لا تتفاجأ بأن تضطر إلى

 استخدام الأحمال الخفيفة ... كل شيء نسبي! المسافة بين العضلة العاملة والحمل يزيد من الصعوبة بشكل كبير. لا تستخدم ظهرك للارتفاع وتجنب خفض الدمبلز أمامك عن طريق ثني عمودك الفقري لخطر إصابة أسفل ظهرك. تجنب ثني المرفقين بشكل مفرط لزيادة الأوزان. إن تقريب الدمبلز من الجسم يزيد من قوتها ولكنه يضع ضغطًا أكبر على عضلات شبه المنحرف ، والتي يجب أن تحد من جهدها أثناء هذا التمرين.

يتطلب هذا التمرين وضعًا صارمًا بحيث يمكن تنفيذه بشكل صحيح. عند الجلوس أو الوقوف ، الهدف هو الحفاظ على التمثال مائلًا وثابتًا للغاية. بمجرد أن تصل إلى الموضع ، أمسك الدمبلز وضعه على جانبي القدمين المسطحين على الأرض. ثم ، من خلال عمل ثني خفيف جدًا للمرفقين ، ارفعهما في محور يمر أمام الكتفين. ثم ، تراجع ببطء إلى وضع البداية.

يمكن إجراء نفس الحركة باستخدام بكرة منخفضة أو ذراع واحدة أو كلاهما في وقت واحد.

توفر آلة Pec Deck ثباتًا رائعًا للظهر للتمرين الذي يستخدم فقط حزام الكتف الخلفي. على الرغم من المشاركة الكبيرة من شبه المنحرف الأوسط والأشكال المعينية ، لا يمكن إجراء هذا التمرين بأحمال ثقيلة جدًا.